Čtení etiket potravin a počítání porcí

Počítání kalorií stojí a padá s tím, jak přesně odhadnete, kolik jste toho snědli. Naštěstí nejde o vědu - stačí umět přečíst etiketu a mít pár zvyků pro odhad porcí. Když tyhle základy zvládnete, zápis jídla zabere pár vteřin a čísla budou dost přesná na to, aby vám trend dával smysl.

Hodnoty na 100 gramů

Nutriční tabulka na obalu skoro vždy uvádí hodnoty na 100 gramů, případně i na porci podle výrobce. Hodnota na 100 g je vaše kotva: je srovnatelná mezi výrobky a snadno se z ní přepočítá libovolná porce. Když má potravina 250 kcal na 100 g a vy sníte 150 g, je to jeden a půl násobek, tedy 375 kcal. Stejně se přepočítají i bílkoviny, sacharidy a tuky.

• Najděte sloupec na 100 g - ten je univerzální.
• Zvažte nebo odhadněte skutečnou porci v gramech.
• Vynásobte hodnoty poměrem porce ku 100 g.
• Pozor na rozdíl mezi syrovým a vařeným stavem, hmotnost se vařením mění.

Kuchyňská váha pomáhá nejvíc na začátku

Nejpřesnější způsob je zvážit jídlo na kuchyňské váze. Nemusíte u toho zůstat napořád - největší smysl dává na začátku, než si zkalibrujete oko. Pár týdnů vážení vás naučí, jak vypadá sto gramů rýže, porce masa nebo lžíce oleje. Pak už stačí odhadovat a váhu vytáhnout jen občas pro kontrolu.

Časté chyby v odhadech

Většina podceněných příjmů vzniká na pár opakujících se místech. Nejčastěji to jsou tuky a tekuté kalorie, protože mají velkou energetickou hustotu a snadno se přehlédnou.

• Olej a tuk na vaření: lžíce oleje může mít kolem sta kalorií a do odhadu se často vůbec nepočítá.
• Omáčky, dresinky, máslo: malé množství, velký kalorický dopad.
• Ochutnávání při vaření a zbytky z talíře dětí - drobty se sčítají.
• Nápoje: slazené limonády, džusy, alkohol i ochucená káva přidají kalorie bez sytosti.
• Oříšky a sýry: chutné a snadno se jich sní víc, než člověk myslí.

Praktický kompromis

Nemusíte trefit každou kalorii. Cílem je konzistentní odhad, který je den za dnem podobně přesný. I mírně nepřesný, ale stálý zápis stačí, protože trend váhy nakonec ukáže, jestli odhad sedí. Když trend nesedí s tím, co byste čekali od svého příjmu, bývá řešení zpřesnit právě odhady tuků a porcí.

WeightFlow má pro tohle režim zadání z etikety: vyplníte hmotnost porce a hodnoty na 100 g a aplikace dopočítá celkové kalorie i makra za vás. Oblíbená jídla si uložíte jako šablony, takže příště je přidáte na jedno klepnutí.