Kalorický deficit bez neustálého hladovění

Kalorický deficit je jediná podmínka hubnutí - musíte přijmout méně energie, než vydáte. To ale neznamená, že hubnutí musí být o neustálém hladu. Většina lidí, kterým dieta selže, na ní neselže kvůli vědomostem, ale proto, že je dlouhodobě nesnesitelná. Cílem je proto deficit, který se dá vydržet.

Volte mírné tempo

První rozhodnutí je velikost deficitu. Agresivní deficit slibuje rychlé výsledky, ale přináší silný hlad, únavu, horší náladu a tréninky a větší riziko, že to vzdáte nebo se přejíte. Mírnější deficit znamená pomalejší pokles, zato udržitelnější. Při hubnutí je spolehlivá pomalá cesta lepší než rychlá, kterou nedotáhnete.

Stavte na sytících jídlech

Klíč k deficitu bez hladu je vybírat jídla, která sytí na málo kalorií. Tady rozhoduje energetická hustota - kolik kalorií připadá na objem jídla. Potraviny s vysokým obsahem vody, vlákniny a bílkovin zaplní žaludek a zasytí, aniž by přidaly mnoho energie.

• Bílkoviny v každém jídle: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny.
• Zelenina a ovoce: velký objem, hodně vody a vlákniny, málo kalorií.
• Brambory, luštěniny, celozrnné přílohy: sytí víc než stejně kalorické zpracované varianty.
• Pozor na tekuté kalorie: slazené nápoje, džusy a alkohol zasytí málo a energie přidají hodně.

Bílkoviny a vláknina jako spojenci

Dvě živiny dělají pro sytost nejvíc: bílkoviny a vláknina. Bílkoviny tlumí hlad a chrání svaly, vláknina zpomaluje trávení a dává pocit plnosti. Jídelníček postavený kolem bílkovinného zdroje a velké porce zeleniny dokáže udržet sytost při překvapivě nízkém kalorickém příjmu.

Počítejte s výkyvy a nevzdávejte to

I při dobře nastaveném deficitu váha neklesá rovně. Výkyvy vody zakryjí pokles tuku klidně na celý týden. Proto se nedívejte na jednotlivá rána, ale na sedmidenní trend. Když trend pár týdnů neklesá, je čas mírně přitvrdit nebo zkontrolovat odhady porcí. Když klesá, držte kurz, i kdyby jeden den číslo poskočilo.

A počítejte s tím, že přijde horší den nebo víkend mimo plán. Jedno větší jídlo dietu nezničí, stejně jako jeden salát nezhubne. Rozhoduje dlouhodobý průměr. Když po výkyvu prostě navážete tam, kde jste skončili, deficit zůstane funkční.

WeightFlow vám pomůže držet rámec, který si nastavíte: sečte denní kalorie a makra, ukáže, kolik prostoru ve dni ještě máte, a hlavně sleduje váhový trend, abyste podle něj mohli deficit klidně doladit místo hádání.