Kalorie a makra
Kolik bílkovin denně potřebujete při hubnutí
Bílkoviny sytí a chrání svaly v deficitu. Vysvětlíme, proč na nich při hubnutí záleží nejvíc a jak si rozumně nastavit denní cíl.
Pokud byste měli z celého jídelníčku hlídat jedinou věc při hubnutí, byly by to bílkoviny. Mezi makroživinami mají při redukci nejvýraznější praktický dopad: nejlépe sytí, nejvíc chrání svalovou hmotu a pomáhají, aby z váhy ubýval hlavně tuk a ne svaly.
Proč na bílkovinách v deficitu záleží
V kalorickém deficitu tělo nemá dost energie z jídla a sahá do zásob. Chcete, aby sahalo hlavně do tuku. Dostatek bílkovin spolu se silovým pohybem dává tělu signál svaly si udržet. Při nízkém příjmu bílkovin a velkém deficitu naopak roste riziko, že ubyde i svalová hmota, což zhorší tělesnou kompozici i klidový výdej.
- Sytost: bílkovinná jídla zaženou hlad spolehlivěji než stejně kalorická jídla bohatá na tuk nebo sacharidy.
- Termický efekt: na trávení bílkovin padne větší část jejich energie než u ostatních maker.
- Ochrana svalů: dostatek bílkovin v deficitu pomáhá udržet svalovou hmotu.
- Stabilita jídelníčku: když jste sytí, snáz dodržíte kalorický cíl.
Kolik tedy jíst
Doporučení se obvykle vztahují k tělesné hmotnosti. Pro člověka, který chce při hubnutí udržet svaly, se běžně uvádí příjem v řádu 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U lidí s vyšší nadváhou se někdy počítá spíš z cílové nebo libové hmotnosti, aby číslo nevyšlo zbytečně vysoké. Přesná hodnota není kritická; důležité je dostat se do tohoto rozumného pásma.
Orientační vodítko
Pro většinu lidí, kteří hubnou a chtějí si udržet svaly, je rozumný cíl kolem 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně. Není nutné trefit to přesně, stačí se v pásmu pohybovat.
Jak bílkoviny dostat do dne
Praktičtější než jedno velké jídlo bývá rozložit bílkoviny do více porcí během dne. Pomáhá mít v každém hlavním jídle zdroj bílkovin: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu nebo kvalitní proteinový doplněk. Pár stálic, které máte rádi a snadno připravíte, usnadní trefit cíl bez velkého plánování.
Zároveň platí, že víc není vždy líp. Jakmile se dostanete do doporučeného pásma, další gramy bílkovin navíc už zásadní rozdíl neudělají a jen ubírají prostor pro sacharidy a tuky. Cílem je rozumná dostatečnost, ne maximum za každou cenu.
WeightFlow vám u každého jídla ukáže obsah bílkovin a sečte denní příjem, takže rovnou vidíte, jestli se k cíli blížíte, nebo je potřeba k některému jídlu přidat bílkovinný zdroj.
Sledujte svůj vlastní trend.
Zapisujte váhu, jídlo a makra. WeightFlow z toho složí dlouhodobý směr.