Makroživiny vysvětlené: bílkoviny, sacharidy a tuky

Když se řekne makra, myslí se tím makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Jsou to tři skupiny živin, ze kterých tělo bere energii a stavební materiál. Kalorie, které denně přijmete, pochází právě z nich. Pochopit, co která dělá, pomáhá sestavit jídelníček, který sytí, podporuje cíl a dá se dlouhodobě udržet.

Kolik energie nesou

Každá makroživina má svoji energetickou hustotu. Tahle čísla jsou základ, na kterém stojí veškeré počítání kalorií:

• Bílkoviny: zhruba 4 kcal na gram.
• Sacharidy: zhruba 4 kcal na gram.
• Tuky: zhruba 9 kcal na gram.
• Pro úplnost: alkohol nese asi 7 kcal na gram, není to ale živina, kterou tělo potřebuje.

Z toho je vidět, proč jsou tučná jídla energeticky vydatná - tuk má víc než dvojnásobnou hustotu oproti bílkovinám a sacharidům. Neznamená to, že je tuk špatný, jen že stejný objem jídla může mít hodně odlišný počet kalorií podle toho, kolik tuku obsahuje.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou stavební živina. Tělo z nich udržuje a obnovuje svaly, tvoří enzymy a hormony. Při hubnutí mají bílkoviny zvláštní hodnotu: dobře sytí, mají vyšší termický efekt (na jejich trávení padne víc energie) a pomáhají chránit svalovou hmotu v kalorickém deficitu. Proto se právě jim při redukci věnuje největší pozornost.

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavní rychlý zdroj energie, zvlášť pro mozek a pro výkon při zátěži. Ukládají se jako glykogen ve svalech a játrech a na sebe vážou vodu - proto kolísá váha podle toho, kolik sacharidů jíte. Sacharidy nejsou nepřítel; jejich množství si nastavíte podle aktivity, chuti a toho, jak vám sedí na sytost a tréninky.

Tuky

Tuky jsou nezbytné pro hormony, vstřebávání některých vitaminů a celkové fungování těla. Existuje minimální množství tuku, pod které není rozumné jít. Zároveň jsou energeticky nejhustší, takže právě tukem se dá nenápadně přidat hodně kalorií - oleje, ořechy, sýry. Hlídání porcí tučných jídel bývá v praxi účinná páka.

Jak makra nastavit v praxi

Typický postup je začít od bílkovin, dorovnat rozumné množství tuku a zbytek kalorií doplnit sacharidy podle aktivity a chuti. Není nutné trefovat makra na gram přesně. Užitečnější je držet se v rozumných mantinelech, vnechat dost bílkovin a nepřehnat to s tuky, protože tam se kalorie schovají nejsnáz.

WeightFlow počítá kalorický cíl i doporučené rozložení maker z vašeho profilu a u každého jídla ukáže bílkoviny, sacharidy i tuky. Místo ručního přepočítávání tak vidíte, jak se den skládá, a můžete ho doladit tam, kde to dává smysl.